От дивана к 5 км. Программа Couch to 5K .

[Arco iris]

 Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.

Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.

С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.

Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.

Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.

Бегите красиво.Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!

Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.

Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано. И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.

Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.

Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро. Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу. Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.

Тренировочная программа (по времени)

Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь.

Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.

источник 

[dim123]

Бррр  

Я больше чем уверен што 50% формчан 5км за 30 минут пробегут и так   

Другие 50% просто если будут бегать в течании 9 недель в своём темпе 3 раза в неделю , пробегут тоже . 

Короче хрень для америкосов. 

[Ром]

5 км за полчаса - это не бегом, а быстрым шагом пройтись.

[Sergio]

Бробежать то может и пробегут..... теоретически

 

Самое сложное это мотивация - т.е. заставить себя выйти на ту же пробежку. Если хоть один человек прочитав сайт который выложила Арко Ирис начнет тренироваться, то это уже большой плюс

 

Вот еще для мотивации, начинайте заниматься собой сейчас, здоровье раздают бесплатно

 

Изменено 30 марта 2013 пользователем Sergio

[Arco iris]

Сергей, полностью согласна с Вами. Все такие теоретики...))) 
Хожу до нашей школы,   -  около 1.5 км. Это - в одну сторону. В горку с ребенком на коляске.  Прохожу этот путь за 15 минут. Обратно - 10 минут.  

 Что я хотела сказать? Поднимем свою ж... с дивана.  .

[Olga]

Сергей, полностью согласна с Вами. Все такие теоретики...))) 

Хожу до нашей школы,   -  около 1.5 км. Это - в одну сторону. В горку с ребенком на коляске.  Прохожу этот путь за 15 минут. Обратно - 10 минут.  

 Что я хотела сказать? Поднимем свою ж... с дивана.  .

 

Вот только хотела написать Каждый день минимум час-полтора в горку, с горки и с дитем под мышкой или коляской с дитем и все Фитнесс круче не бывает ))))

[Хотим на Канары]

Вот только хотела написать Каждый день минимум час-полтора в горку, с горки и с дитем под мышкой или коляской с дитем и все Фитнесс круче не бывает ))))

А если в Москве, уворачиваясь от машин на троутаре, штурмуя снежные и ледовые горы, и обходя ледяные моря - то это и фитнесс и экстрим...... Пока идешь пешком, не так заметно, где именно живешь А коляска все ставит на места

[mallorga]

Ж приросла в дивану, прямо корни пустила. Год назад купила ролики, одела один раз. Но сегодня я первый день выиграла битву со жравчиком. Еще 4 дня и потом будет проще. Насмотрелась видео, хочу завтра вновь примерить ролики.

[mallorga]

Раз уж написала, что примерю ролики, то надо держать слово. Примерила, самое точное слово. Меня хватило на 5 мин, не более. Как же мешал диван приросший к Ж. Но все равно достижение, я молодец. А вот в борьбе со жравчиком сегодня ничья. Я бы точно проиграла, если бы в последний момент не отказалась от ужина и обошлась огурцом.

Спасибо. Благодаря Arco iris, я начала движение к здоровью, пусть ползком, но путь осилит идущий (ползущий).